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Pubblicato in Scenari il 18 Settembre 2013
di C.d.G.

Ecco cinque ricette per la stagione invernale a base di acciughe, sardine, sgombro, salmone, vongole.

Realizzate da Pietro Antonio Migliaccio, presidente della Sisa e dallo chef Roberto Bernardi e in collaborazione con le Dottoresse in Dietistica Martina Comuzzi e Silvana Nascimben. 
 
“RUOTE CON ASPARAGI E SALMONE”

Ingredienti
80 g di ruote
un cucchiaio di panna
50 g di salmone in scatola
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
100 g di asparagi
una manciata di prezzemolo tritato
sale e pepe quanto basta.
 
Preparazione
Lessare gli asparagi in acqua bollente salata dopo aver eliminato le estremità inferiori dei gambi. Scolarli e tagliarli a pezzetti. In una padella antiaderente, mettere l’olio ed unire il salmone tagliato a quadretti. Diluire con la panna ed aggiungere un pizzico di sale e di pepe. Cuocere la pasta, scolarla e condirla con la salsa ed aggiungere due cucchiai di acqua di cottura. Spolverizzare con il prezzemolo e servire la pietanza calda.
 
Valori nutrizionali (per una porzione)

“Ruote con asparagi e salmone”
 
Proteine: 26  g                      Potassio: 562 mg
Lipidi: 15 g                Fosforo: 366 mg
Carboidrati: 68 g      Niacina: 8 mg
kcal: 495             Vit. A retinolo eq. (µg): 165 µg

 
“ZUPPA DI CECI E VONGOLE”

Ingredienti
40 g di ceci secchi
100 g di vongole in vasetto
40 g di quadrucci all’uovo, uno spicchio d’aglio
un cucchiaio di passata di pomodo
½ bicchierino di vino bianco
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
prezzemolo
sale quanto basta
 
Preparazione
Mettere i ceci a bagno in acqua fredda per tutta la notte. In una padella antiaderente mettere ½ cucchiaio di olio e le vongole e farle insaporire aggiungendo anche il vino bianco. Prendere una casseruola antiaderente, aggiungere il restante olio e uno spicchio di aglio ed aggiungere i ceci con la loro acqua di cottura. Quando l’acqua inizia a bollire aggiungere la pasta. A pochi minuti dal termine della cottura unire le vongole con il loro condimento e terminare la cottura. Servire la pietanza calda. Dopo aver impiattato, per chi lo gradisce si può spolverizzare con una manciata di prezzemolo tritato

Valori nutrizionali  (per una porzione)

“Zuppa di ceci e vongole”
 
Proteine:  24 g                                                  Potassio:  418 mg
Lipidi: 16 g                                                        Calcio:  68 mg
Carboidrati:  52 g                                                Vitamina E:  2,3 mg
kcal:   434                                                          Vit. A retinolo eq. (µg): 34 µg

 
“ZUCCHINE RIPIENE ALLO SGOMBRO”

Ingredienti: 
due zucchine medie
due filetti di sgombro sott’olio
1 confezione di tonno sott’olio sgocciolato
un uovo
due cucchiai di olio extravergine di oliva
un cucchiaino di parmigiano grattugiato
cipolla
pangrattato quanto basta.
 
Preparazione
Spuntare le zucchine, lavarle e lessarle in acqua salata. Una volta cotte lasciarle raffreddare. Nel frattempo mettere in una padella antiaderente un cucchiaio di olio, qualche fettina di cipolla tagliata finemente, lo sgombro ed il tonno e lasciare insaporire per circa 5 minuti. Tagliare le zucchine per lungo e a metà quindi svuotarle della polpa interna. Aggiungere la polpa insieme allo sgombro e lasciare insaporire a fuoco dolce per 2-3 minuti. Versare il tutto in una ciotola ed aggiungere il parmigiano e l’uovo ed amalgamare. Se il composto è morbido aggiungere del pangrattato. Salare ed aggiungere un pizzico di pepe. Ricoprire una teglia con carta da forno e disporre le zucchine. Riempirle con il composto e finire di condire con l’olio restante. Cuocere per 20-30 minuti a forno già caldo. Prima di servire lasciare riposare la pietanza per qualche minuto.
 
VALORI NUTRIZIONALI  (per una porzione)

 
“Zucchine ripiene”
 
Proteine: 32 g                                               Calcio:193 mg
Lipidi: 36 g                                                    Fosforo:  493 mg
Carboidrati:  10 g                                           Niacina:  9 mg
kcal:   485                                                    Vit. A retinolo eq. (µg): 224 µg

 
“MEZZE MANICHE PICCANTI CON L’ACCIUGA”

Ingredienti
mezze maniche g 80
mollica di pane raffermo g 20
un filetto di acciuga sott’olio
un cucchiaino di Pecorino romano
due cucchiai di olio extravergine di oliva
uno spicchio d’aglio
mezzo peperoncino
un pizzico di origano
prezzemolo quanto basta.
 
Preparazione
Cuocere le mezze maniche in abbondante acqua salata bollente. Nel frattempo, in una padella rosolare l’aglio con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva; unire il filetto di alice e la mollica di pane raffermo sbriciolata. Mescolare per un paio di minuti sino a quando il pane risulta appena tostato. Scolare la pasta e mantenerla molto bagnata, poi condirla con il composto di pane e alici. Togliere dal fuoco e unire il peperoncino l’origano il prezzemolo, il Pecorino e un cucchiaio di olio a crudo. Mescolare.
 
Valori nutrizionali  (per una porzione)

 
“Mezze maniche piccanti con acciughe”
 
Proteine: 13 g                                                Calcio: 86 mg
Lipidi: 14 g                                                     Fosoforo:  218 mg 
Carboidrati: 79 g                                             Vit. A retinolo eq. (µg):  29 mg
kcal: 469                                                        Vit. E:  2 mg

 
SPAGHETTI CON SARDINE”

Ingredienti
spaghetti g 80
sardine sott’olio g 60
5 pomodorini pachino
20 g di porro
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale
pepe nero
timo
 
Preparazione
In una padella antiaderente mettere l’olio e far soffriggere il porro tritato per pochi minuti. Aggiungere i pomodorini lavati e tagliati a rondelle non troppo sottili, versare un bicchiere di acqua e lasciare cuocere per 10  minuti. Unire le sardine sgocciolate e sminuzzate. Salare ed insaporite con un pizzico di pepe e del timo e lasciare insaporire per ulteriori 5 minuti. Nel frattempo lessare in abbondante acqua salata gli spaghetti, scolarli al dente e versarli nella padella con il condimento. Amalgamare il tutto e servire.
 
VALORI NUTRIZIONALI  (per una porzione)

“Spaghetti con sardine”
 
Proteine: 24 g                                                            Ferro: 2 mg
Lipidi: 20 g                                                                 Calcio: 35 mg
Carboidrati: 66 g                                                         Niacina:  3  mg
kcal: 523                                                                    Vit.C:  13 mg

 

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